【初めての山登りを覚える】快適に登るための7つのこと

山登りの目的は人それぞれですが、ただ歩くだけでは山は登れません。

平地とは違い起伏があるため、上手に歩かないとすぐ疲れてしまうでしょう。

 

この記事では、初歩的な山の登り方を解説します。

最低限の事なので、是非覚えておいてください。

 

仕事柄、山に出かけることが多く、数々の登山客を見てきました。

山登りでたまに見かけるのが、山頂についてグッタリしている人達。

顔を下に向けたままでは、折角の景色を楽しむことができませんよ。

日常から離れて、自然の中に来たのですから、開放感・爽快感を感じて欲しいものです。

 

こんな方におすすめ

  • 自然とふれあいたい
  • これから山登りを始めたい
  • 普段ひきこもりで体力に自信ない
  • 山頂に着くまでにグッタリしている
  • 体力あるから自分は平気と思ってる方
  • 講習会に行く暇がない方

 

登山はいかに体力を温存するかが鍵

登山はいかに体力を温存するかが鍵

他のスポーツと違いいかに体力を残すか」これがポイントとなります。

これだけなんです。

山登りは山頂に着いたからと言って終わりではありません。

ペース配分を間違えると、下山に苦労します。

では具体的にどのような事に気をつければいいか、見ていきましょう。

出発前にウエアを一枚脱ぐ

ベースウエア(Tシャツ等)のみでしたらそのままでいいですが、

ウエア調整を怠ると体温の上昇が早まり、体に負担がかかります。

また時間の節約にもなります。

入念なストレッチをする

全身の身体をほぐします。

他のスポーツでもウォーミングアップはしますよね。

山を見た先が低山で、なだらかだとしても必ずしてください。

「歩くのだからウォーミングアップなるじゃん」と言う方もいますが危険です。

下半身に重点を置きがちですが、上半身も重要!

ザックを背負うと肩や背中が凝ってきます。

出発前に限らず途中の休憩でもストレッチを行い、血行をよくしましょう。

 

簡単なストレッチ

  • 足首をもち、おしりとかかとを近づける
  • 片足を前に出し、重心をうしろに引いていく
  • 手を組んで上に伸ばす。その状態でゆっくり左右に倒す。
  • 手を後ろに組み、胸を前に出す

ゆっくり歩きだす

初心者はペース配分がわからず、出だしが急ぎ足になりがちです。

ペースとしては歩きながら会話ができるくらいがベストですね。

ゆっくり歩くことはメリットだらけなんです。

  • 景色が楽しめる。

急いで歩くと美しい景色を見逃す。

  • 安全でケガをしない

一歩一歩確認ができるため安全

  • 有酸素運動になり血行がよくなる

ココがポイント

体力を一定に保つことで脂肪の燃焼がしやすくなる。

軽く汗をかく程度の心拍数は、120くらいと言われています(個人差あり)

出来れば120付近をキープしながら登りましょう。

心拍数(1分間)運動の度合い
110~120回楽な運動(軽度)
130~140回すこしキツイ運動
150~160回キツイと感じる運動

 

歩幅を意識する

小幅で歩くことにより、体の重心が左右に傾くことがない。

ザックが重い場合は重心が移動すると危険です。

踏み出す足が、ひざより前に出ないようにすると歩くやすく、ゆっくり歩けます。

山登りの基本は亀歩きだと思ってください。

適度な休憩をとる

疲れてから休憩をとる方が多いですが、初心者にはあまりお勧めしません

個人か団体かで変わりますが、最初のうちは疲れる前に休憩を取ったほうがいいです。

息切れしてるという事はオーバーペースになってるので、山登りとしては好ましくありません。

いくら低山でも永遠となだらかな山はないと思ってください。

途中で急な登りが出てくれば、距離が短くても一気に体力が消耗するので、最初のうちは自分のペースで。

休憩を取るときは、ザックを下ろして背中に風を通し、軽くストレッチをしましょう。

休憩は身体が冷える前に出発してください。5~10分くらいが目安です。

また登山の講習会などでは、オーバーペースにならない様に歩くので、参加してみるのもいいかもしれません。

山頂や見晴らし台に着いたら目一杯たのしむ

景色を見ながらのご飯は格別です。

私はこのために登ってるようなもんです。

達成感・爽快感また現実逃避にはもってこいですね。

自然から得られる力は現実社会では得られませんので…。

山頂から絶景の写真を撮り下山します。

登りより大変なのが下り

下りは目の位置が地面まで遠くなるので、急斜面では怖さが増します。

下りの基本姿勢は前傾姿勢です。

スキーをやったことがある方なら分かると思いますが、怖いからといって後ろに体重をかけると滑って転びます。

ココがポイント

軽くひざを曲げて、前傾姿勢をとることにより安全性が増す

トレッキングシューズを履いている場合、意外とすべらないものですよ!

関連記事:【普段着を活用】快適でオシャレな服装をしよう!【登山着】

 

こちらの動画では、基本の歩き方を分かりやすく教えてくれてます。

参考にしてください。

提供元:YAMAP

 

まとめ

私は最初のころペース配分が分からず、下りに苦労しました。

登りで体力を使ってしまい、下りは足が「がくがく」。

しまいには滑って、しりもちをつくこともありました。

まずは気楽に行けるような、近場の山に出かけてみてはいかがですか(*^^*)

  1. 出発前にウエアを一枚脱ぐ
  2. 下半身にだけでなく、上半身もストレッチをする
  3. 歩きながら会話ができるペースで歩く
  4. 山登りの基本は亀歩き
  5. 疲れる前に小休憩をとり、身体が冷える前に出発
  6. 山頂では目一杯自然を満喫する
  7. 下りの基本姿勢は前傾姿勢

この7つを頭に入れておけば、快適な山登りをすることができます!

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