山登りの目的は人それぞれですが、ただ歩くだけでは山は登れません。
平地とは違い起伏があるため、上手に歩かないとすぐ疲れてしまうでしょう。
この記事では、初歩的な山の登り方を解説します。
最低限の事なので、是非覚えておいてください。
仕事柄、山に出かけることが多く、数々の登山客を見てきました。
山登りでたまに見かけるのが、山頂についてグッタリしている人達。
顔を下に向けたままでは、折角の景色を楽しむことができませんよ。
日常から離れて、自然の中に来たのですから、開放感・爽快感を感じて欲しいものです。
こんな方におすすめ
- 自然とふれあいたい
- これから山登りを始めたい
- 普段ひきこもりで体力に自信ない
- 山頂に着くまでにグッタリしている
- 体力あるから自分は平気と思ってる方
- 講習会に行く暇がない方
登山はいかに体力を温存するかが鍵
他のスポーツと違い「いかに体力を残すか」これがポイントとなります。
これだけなんです。
山登りは山頂に着いたからと言って終わりではありません。
ペース配分を間違えると、下山に苦労します。
では具体的にどのような事に気をつければいいか、見ていきましょう。
出発前にウエアを一枚脱ぐ
ベースウエア(Tシャツ等)のみでしたらそのままでいいですが、
ウエア調整を怠ると体温の上昇が早まり、体に負担がかかります。
また時間の節約にもなります。
入念なストレッチをする
全身の身体をほぐします。
他のスポーツでもウォーミングアップはしますよね。
山を見た先が低山で、なだらかだとしても必ずしてください。
「歩くのだからウォーミングアップなるじゃん」と言う方もいますが危険です。
下半身に重点を置きがちですが、上半身も重要!
ザックを背負うと肩や背中が凝ってきます。
出発前に限らず途中の休憩でもストレッチを行い、血行をよくしましょう。
簡単なストレッチ
- 足首をもち、おしりとかかとを近づける
- 片足を前に出し、重心をうしろに引いていく
- 手を組んで上に伸ばす。その状態でゆっくり左右に倒す。
- 手を後ろに組み、胸を前に出す
ゆっくり歩きだす
初心者はペース配分がわからず、出だしが急ぎ足になりがちです。
ペースとしては歩きながら会話ができるくらいがベストですね。
ゆっくり歩くことはメリットだらけなんです。
- 景色が楽しめる。
急いで歩くと美しい景色を見逃す。
- 安全でケガをしない
一歩一歩確認ができるため安全
- 有酸素運動になり血行がよくなる
ココがポイント
体力を一定に保つことで脂肪の燃焼がしやすくなる。
軽く汗をかく程度の心拍数は、120くらいと言われています(個人差あり)
出来れば120付近をキープしながら登りましょう。
心拍数(1分間) | 運動の度合い |
110~120回 | 楽な運動(軽度) |
130~140回 | すこしキツイ運動 |
150~160回 | キツイと感じる運動 |
歩幅を意識する
小幅で歩くことにより、体の重心が左右に傾くことがない。
ザックが重い場合は重心が移動すると危険です。
踏み出す足が、ひざより前に出ないようにすると歩くやすく、ゆっくり歩けます。
山登りの基本は亀歩きだと思ってください。
適度な休憩をとる
疲れてから休憩をとる方が多いですが、初心者にはあまりお勧めしません
個人か団体かで変わりますが、最初のうちは疲れる前に休憩を取ったほうがいいです。
息切れしてるという事はオーバーペースになってるので、山登りとしては好ましくありません。
いくら低山でも永遠となだらかな山はないと思ってください。
途中で急な登りが出てくれば、距離が短くても一気に体力が消耗するので、最初のうちは自分のペースで。
休憩を取るときは、ザックを下ろして背中に風を通し、軽くストレッチをしましょう。
休憩は身体が冷える前に出発してください。5~10分くらいが目安です。
また登山の講習会などでは、オーバーペースにならない様に歩くので、参加してみるのもいいかもしれません。
山頂や見晴らし台に着いたら目一杯たのしむ
景色を見ながらのご飯は格別です。
私はこのために登ってるようなもんです。
達成感・爽快感また現実逃避にはもってこいですね。
自然から得られる力は現実社会では得られませんので…。
山頂から絶景の写真を撮り下山します。
登りより大変なのが下り
下りは目の位置が地面まで遠くなるので、急斜面では怖さが増します。
下りの基本姿勢は前傾姿勢です。
スキーをやったことがある方なら分かると思いますが、怖いからといって後ろに体重をかけると滑って転びます。
ココがポイント
軽くひざを曲げて、前傾姿勢をとることにより安全性が増す
トレッキングシューズを履いている場合、意外とすべらないものですよ!
関連記事:【普段着を活用】快適でオシャレな服装をしよう!【登山着】
こちらの動画では、基本の歩き方を分かりやすく教えてくれてます。
参考にしてください。
提供元:YAMAP
まとめ
私は最初のころペース配分が分からず、下りに苦労しました。
登りで体力を使ってしまい、下りは足が「がくがく」。
しまいには滑って、しりもちをつくこともありました。
まずは気楽に行けるような、近場の山に出かけてみてはいかがですか(*^^*)
- 出発前にウエアを一枚脱ぐ
- 下半身にだけでなく、上半身もストレッチをする
- 歩きながら会話ができるペースで歩く
- 山登りの基本は亀歩き
- 疲れる前に小休憩をとり、身体が冷える前に出発
- 山頂では目一杯自然を満喫する
- 下りの基本姿勢は前傾姿勢
この7つを頭に入れておけば、快適な山登りをすることができます!